Salute durante il lockdown
Affrontare meglio il confinamento casalingo
Rimanere in salute DURANTE IL LOCKDOWN
Di fronte a questa situazione di pandemia mondiale, ciascuno di noi è chiamato a fare la sua parte evitando il più possibile contatti e spostamenti non necessari, rispettando le regole di igiene, indossando la mascherina e aderendo alla campagna vaccinale, in modo da limitare efficacemente la diffusione del virus.
Fondamentale però è tutelare anche la propria personale salute fisica e mentale durante queste settimane di distanza sociale, al fine di poter continuare a vivere la vita nel miglior modo possibile.
Di seguito qualche suggerimento.
Tabella dei Contenuti
Alimentazione
La pandemia di COVID-19 ha cambiato le nostre abitudini facendoci riscoprire una dimensione diversa del vissuto quotidiano. Il fatto di passare più tempo in casa ci offre anche l’occasione per trasformare questa situazione in una nuova opportunità di salute, modificando in meglio le nostre abitudini alimentari.
Riservare più tempo per la preparazione dei pasti ci permette di ridurre il consumo di cibi confezionati spesso ricchi di grassi e conservanti, dando più importanza alla prima colazione (che può diventare occasione di condivisione e ritrovo familiare), aumentando il consumo di alimenti importanti nella nostra dieta, magari evitando di tenere la televisione accesa per favorire la socialità.
Chi rimane a casa potrà consumare la gran parte dei nutrienti nella prima parte della giornata, abitudine che può aiutare a ingrassare meno e a dormire meglio. Si tratta di un’occasione per imparare e fare scelte più in linea con le raccomandazioni nutrizionali nazionali e internazionali, evitando di mangiare di corsa.
È importante ricordare che una sana alimentazione è fondamentale in tutte le fasi della vita, dalla prima infanzia a quella anziana. Per i bambini questa può diventare un’opportunità di coinvolgimento e di educazione alimentare, di cui gioveranno anche in età adulta.
Per rimanere in salute è utile assumere giornalmente verdura, legumi e frutta, privilegiare tra i cereali quelli integrali, bere almeno 2-2,5 litri d’acqua (rispettivamente per femmine e maschi) al giorno, utilizzare pochi grassi per cucinare e diminuire il consumo di sale.
Si può approfittare del maggiore tempo a disposizione per variare maggiormente gli alimenti che portiamo in tavola. Ricordarsi inoltre di seguire sempre le corrette norme igieniche per la manipolazione, preparazione e conservazione del cibo.
Un consiglio utile per evitare gli eccessi e mantenere un’alimentazione sana ed equilibrata è quella di organizzare i pasti della settimana prima di fare la spesa, in modo da prendere solo ciò che è necessario, recandosi a comprare gli alimenti preferibilmente quando si è già sazi.
Attività fisica
L’attività fisica contribuisce a mantenersi in salute, promuove il benessere psicofisico, migliora qualità del sonno, umore e autostima, e favorisce la gestione di ansia e frustrazione. Rimanere fisicamente attivi anche a casa è dunque una strategia per scaricare la tensione e affrontare più serenamente le giornate, oltre che per rimanere in salute.
Ad ogni persona di età compresa tra i 18 ed i 64 anni sono raccomandati almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività aerobica intensa a settimana, assieme a esercizi per il rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari almeno due volte a settimana.
Sono molteplici le attività che possono essere svolte anche a casa, ed è quindi possibile scegliere in base alle proprie preferenze e alle proprie necessità. In conseguenza alla pandemia si sono moltiplicate le attività offerte online su diverse piattaforme, e molte palestre si sono attrezzate per fornire lezioni a distanza ai propri iscritti.
Ricordiamoci inoltre che mantenersi attivi in casa, facendo stretching ogni tanto e dedicandosi a compiti e passatempi attivi, come le faccende di casa, il giardinaggio, giochi di movimento, è già un ottimo punto di partenza.
Benessere psicologico
L’Ordine Nazionale degli Psicologi ha elaborato un insieme di consigli utili per affrontare i periodi di isolamento e di maggiori restrizioni durante la pandemia. Ecco alcuni dei principali consigli.
Gestire lo stress e costruire resilienza
Col termine resilienza si indica la capacità di far fronte in maniera positiva a eventi negativi. Questa può essere potenziata da ciascuno di noi, soprattutto quando siamo motivati a farlo da circostanze particolari. Per svilupparla occorre adottare un atteggiamento costruttivo, organizzarsi restando sensibili e aperti alle opportunità che la vita può offrire in ogni situazione, anche negativa, senza alienare la propria identità. Per esempio la casa può essere vista come un rifugio, anziché come una prigione; oppure il tempo come ritrovato, anziché perso.
Riscoprire le nostre risorse
Abbiamo la preziosa occasione, oltre a provare semplicemente a rilassarci, di imparare anche ad annoiarci un po’. Questo tempo ritrovato può essere un buon momento per riorganizzare il nostro quotidiano.
Dare dignità a ogni aspetto della giornata
Fronteggiamo coraggiosamente una routine giornaliera completamente diversa e per lo più rallentata da quella nostra solita. Sembra importante sottolineare piccoli gesti e abitudini, assegnando loro spazi e tempi differenti. Il rito della colazione, le grandi e piccole abluzioni, la cura del nostro corpo, la lettura dei quotidiani (senza sovraesporsi a notizie ansiogene), le pause caffè, il preparare i pasti, l’organizzare il tempo da dedicare a un buon film o alla lettura di un libro, oltre certamente ai tempi di lavoro. In questo modo ognuna di queste attività riconquista dignità e tempo.
Gestire le emozioni negative
È importante ricordare che la percezione della realtà può cambiare molto nel momento in cui proviamo emozioni negative. Ad esempio, quando siamo agitati la nostra percezione del rischio può cambiare grandemente. Un buon modo per liberarsi dal carico di emozioni che comprensibilmente si agitano dentro di noi in questi giorni, è quello innanzitutto di imparare a riconoscerle per ciò che sono (“mi sento spaventato?” oppure “mi sento triste?”) e poi provare a lasciarle andare, senza tentare di risolverle, controllarle o nasconderle. Un consiglio pratico è quello di tentare semplici tecniche di rilassamento (ad esempio concentrandoci per 5-10 minuti su un respiro lento e regolare), oppure di seguire un corso di mindfulness online (pratica meditativa che permette di prestare attenzione al momento presente, ritrovando serenità ed equilibrio).
Provare ad imparare qualche nuova abitudine
Abbandonata la nostra routine abituale spesso affollata scopriamo ora di avere tempo per fare cose nuove, o magari per dedicarci a piccole attività che avevamo dimenticato oppure procrastinato.
Applicare il minimalismo digitale
Mai come in questo periodo può tornare utile prenderci un momento per riflettere sul valore che hanno per noi i social: cosa aggiungono alla nostra quotidianità? Cosa tolgono? Quale è il migliore uso che possiamo farne per arricchire la nostra vita? Essere bombardati di informazioni dalla mattina alla sera perché guardiamo compulsivamente il cellulare, più che rassicurarci rischia di aumentare il carico cognitivo e di conseguenza la sensazione di essere costantemente sotto pressione. Meglio limitarsi a consultare le fonti ufficiali, evitare il passaparola, e aggiornarsi una volta al giorno sull’evolversi della situazione.
Lavorare da casa e riorganizzare le proprie abitudini quotidiane
Per chi continua a lavorare da casa è importante organizzare la propria giornata con limiti e routine. Separare il più possibile gli ambienti di lavoro da quelli casalinghi, mantenere degli orari di lavoro definiti, prendersi cura di sé come se ci si preparasse per una giornata qualsiasi, approfittarne per sostituire il panino mangiato a pranzo in tutta velocità con un pasto sano ed equilibrato.
Socializzare
Sembra un paradosso, ma questo è il momento migliore per fare buon uso dei mezzi di comunicazione e dedicare del tempo per chiamare un amico o passare del tempo con le persone con cui si vive. Di fronte a restrizioni così importanti della nostra libertà la spinta creativa ha fatto, e sta facendo, da contraltare generando simpatiche iniziative corali.
La ricerca di vicinanza sembra fisiologica ritrovando nello sguardo del vicino di casa e nella voce del nostro dirimpettaio una piccola tregua all’isolamento.
Non dimenticare il tempo per il riposo
Insieme all’attività fisica e all’alimentazione, un fattore importantissimo per il nostro benessere è il riposo notturno. Concediti almeno un’ora lontano dai social e dalle luci dei dispositivi per decomprimere alla fine della giornata. Una doccia calda, una tisana, la lettura di qualche pagina di un libro, una musica rilassante, ci accompagnano verso un sonno ristoratore, fondamentale per recuperare le energie e anche aiutare il nostro sistema immunitario.
Concentrarsi sugli aspetti positivi
È bene ricordare di osservare le cose dalla giusta prospettiva. Adesso abbiamo a disposizione tutto quel tempo che tanto desideravamo, eppure ci lamentiamo non sapendo cosa farcene. Impariamo a riorganizzare la nostra giornata, dandole comunque un significato e uno scopo, trasformandola nell’occasione per scoprire ciò a cui teniamo di più.
Aprire la mente all'altro
Condividere alcune preoccupazioni e paure è il modo migliore per affrontare i timori che possono derivare dall’incertezza e dalla precarietà di questo periodo. Spesso ciò che ci fa paura, fa paura anche agli altri. Tenere presente che tutte le emozioni che si provano e le reazioni che si hanno, in questo momento sono condizionate dalla situazione particolare in cui ci troviamo, e quindi spesso vengono amplificate dalla limitazione della libertà personale. Tenuto conto di questo, e presa consapevolezza di ciò, è possibile leggere queste emozioni sotto una nuova ottica e prendere la giusta distanza da esse.
Cercare un supporto psicologico
In questi mesi stiamo assistendo all’attivazione di psicologhe e psicologi da tutta Italia. Sul sito nazionale del CNOP (Consiglio Nazionale Ordine Psicologi) trovi materiale informativo su come affrontare psicologicamente l’emergenza. Tutte le persone che sentono un particolare disagio psicologico possono chiedere, senza timore o vergogna, un aiuto professionale.
Sempre sul sito CNOP trovi le iniziative legate al progetto #psicologionline che consente di trovare tutti gli Psicologi e Psicoterapeuti disponibili per teleconsulti ed interventi online in tutta Italia.
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